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“三减控三高”,你做对了吗?
发布日期:2021-10-11 来源:公共卫生科 作者:孙天霞

       随着人民生活水平的提高,越来越多的人出现“三高”问题,如何控制此类问题的发生呢?请您选择以下三种健康生活方式:

       一、“三减控三高”之减盐

       1.高盐饮食的健康危害

       食盐摄入过多可使血压升高,发生心血管疾病的风险显著增加。另外,吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。

       2.食盐推荐摄入

       《中国居民膳食指南(2016)》推荐健康成人每人每天食盐摄入量不超过6克。2-3岁幼儿摄入量不超过2克,4-6岁幼儿不超过3克,7-10岁儿童不超过4克。65岁以上老年人应不超过5克。

       3.少吃咸菜

       少吃榨菜、咸菜和酱制食物,或选择低盐榨菜。

       4.少吃高盐包装食品

       熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品(例如咸牛肉、火腿肉、卤蛋、咸蛋、牛肉干、鱼罐头)的钠盐含量很高,所以应选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类,不吃或少吃那些添加了食盐的加工食品和罐头食品。

       二、 “三减控三高”之减油

       1.油摄入过多的危害

       高脂肪、高胆固醇膳食(包括摄入过多的烹调油和动物脂肪)是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。高脂肪膳食也是肥胖发生的主要原因,而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。

       2.油摄入量标准

       中国居民膳食指南推荐,健康成人每人每天烹调用油量不超过25-30克。

       3.选择有利于健康的烹调方法

       烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法,如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。

       4.少吃油炸食品

       少吃或不吃油炸食品,如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等;并且在外就餐时,少点油炸类菜品。

       三、“三减控三高”之减糖

       1.添加糖的危害

       饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素,添加糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关。摄入添加糖,尤其是通过饮用含糖饮料摄入添加糖会增加总能量摄入,可能会降低其他营养食品的摄入,造成膳食不平衡,导致体重增加,并加剧慢性疾病风险。

       2.添加糖的推荐摄入量

       《中国居民膳食指南(2016)》推荐每人每天添加糖摄入量不超过50g,最好控制在25g以下。

       3.多喝白开水,不喝或少喝含糖饮料

       果汁饮料、碳酸饮料中含糖多,每100ml含糖饮料中平均含有添加糖7g。日常生活中应该多喝白开水,不喝或少喝含糖饮料。

       4.减少吃高糖食物的次数

       为达到相应的口味,一些食品在加工时也会添加很多糖,如饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等,应减少这些食物的摄入频率。

    
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