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合理膳食、天天蔬菜、健康你我
发布日期:2019/5/14 来源:公共卫生科 作者:郑红娟

      新鲜蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源,而且能量低。增加蔬菜、水果摄入可以降低心血管疾病发病及死亡风险,多摄入蔬菜可降低食管癌和结肠癌的发病风险,并有助于保持健康体重。《中国居民膳食指南(2016)》推荐每天摄入蔬菜300-500克,水果200-350克,提倡顿顿有蔬菜、天天有水果。建议蔬菜、水果类的食品品种平均每天5种以上,每周10种以上。

      一、蔬菜的营养价值

      新鲜蔬菜富含维生素、矿物质、膳食纤维(纤维素、半纤维素、果胶等)和植物化合物(多酚类、萜类、异硫氰酸盐、植物甾体等),且能量低,一般都低于125kJ (30kcal)/100g。

      植物化合物是植物中除营养素以外的非营养素物质。植物化合物具有抗氧化作用、调节免疫力、抑制肿瘤、抗感染、降低胆固醇、延缓衰老等多种生理功能,因此它具有保护人体健康和预防诸如心血管疾病和癌症等慢性疾病的作用。

      二、水果的营养价值

      新鲜水果富含维生素C、钾、镁和膳食纤维(纤维素、半纤维素和果胶)。

      红色和黄色水果(如芒果、柑橘、木瓜、杏)中b-胡萝卜素含量较高;枣类(鲜枣、酸枣)、柑橘类(橘、柑、橙、柚)和浆果类(猕猴桃、草莓)中维生素C含量较高;香蕉、枣、龙眼等的钾含量较高。成熟水果所含的营养成分一般比未成熟的水果高。

      三、关注蔬菜、水果的颜色

      蔬菜、水果的颜色越深,比如深绿色、红黄色、紫色,其植物化学物含量越丰富。紫甘蓝、西红柿、西蓝花、紫洋葱等都富含植物化合物。

      深色蔬菜相比其他浅色蔬菜,β-胡萝卜素、维生素B2、维生素C含量均较高。因此,对于成年人,建议每天摄入的300-500g蔬菜中,深色蔬菜的摄入量应占到1/2。

      四、蔬菜水果不能互相替换

      蔬菜品种远多于水果,而且蔬菜(深色蔬菜)的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物的含量高于水果,故水果不能代替蔬菜。

      在膳食中,水果可补充蔬菜摄入不足。水果中碳水化合物、有机酸、芳香物质比新鲜蔬菜多,且水果食用前不用加热,其营养成分不受烹调因素影响,故蔬菜也不能代替水果。

      五、均衡饮食、适当烹饪

      蔬菜的摄入,讲究合理烹饪,既要留住营养,又要享受美味。加热烹调或多或少会造成食物中营养素的破坏,在一定程度上降低蔬菜的营养价值。

      蔬菜适合生吃的,可以作为“零食”和“茶点”,如西红柿、黄瓜、生菜等蔬菜可洗净后直接食用。

      蔬菜在烹饪时要做到先洗后切,开汤下菜,急火快炒,炒好即食。

      友情提示:蔬菜、水果是健康食品,但也不能代替谷类、豆类及动物性食品。各类食物的数量及其在膳食中所占的比例,可以参考中国居民膳食指南(2016),掌握适合自己的摄入量。


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